Parlons Force, Parlons Bien

La force est la qualité mère de toutes les autres qualités athlétiques. C’est la capacité à générer la plus grande magnitude d’énergie, et elle est au cœur de la performance physique, que ce soit pour un athlète de haut niveau ou un enthousiaste d'activité sportive. Ceci étant dit on entend souvent que porter des charges lourdes est dangereux et contre-productif, ce qui conduit d'ailleurs beaucoup de coachs et athlètes à être réticents à l’idée d’intégrer des charges "lourdes" dans leurs routines d’entraînement... Mais creusons plus loin.

Il est vrai que manipuler des charges élevées peut présenter certains risques, surtout si la technique n'est pas maîtrisée. Toutefois, pour développer la force maximale, il est indispensable de mettre le corps dans une position où il est contraint de fournir un maximum d’énergie. Le défi est donc de trouver des méthodes efficaces qui minimisent les risques tout en permettant de maximiser le développement de la force.

Un des outils les plus puissants pour atteindre cet objectif est l’isométrie overcoming

Qu'est-ce que l'isométrie overcoming ?

Commençons par quelques définitions pour clarifier le tout.

Tout d'abord, une contraction isométrique est une contraction musculaire durant laquelle les muscles produisent de la tension sans changer de longueur, et donc sans mouvement.

L’isométrie overcoming, quant à elle, fait référence à un type spécifique de contraction isométrique où l’on tente de produire un effort (aka de la force) contre un objet immobile. Cela force le corps à produire un effort maximal, stimulant ainsi le recrutement des unités motrices nécessaires à l’adaptation neuromusculaire.

L’idée derrière son utilisation est simple : notre corps est obligé de fournir de plus en plus de force, ce qui conduit à un recrutement progressif des fibres musculaires, selon le principe de taille de Henneman (Henneman’s size principle en anglais). Ce principe stipule que le corps commence par recruter les fibres musculaires les plus faibles et les moins énergivores, avant de solliciter progressivement des fibres plus fortes lorsque cela devient nécessaire. Ce processus garantit une activation maximale des fibres musculaires, un prérequis pour devenir plus fort.

Pourquoi utiliser l’isométrie overcoming plutôt qu’un 1RM ?

Tu pourrais te demander pourquoi ne pas simplement utiliser une répétition maximale (1RM) pour atteindre cet objectif ? La réponse se trouve dans la relation force-vitesse. Plus la vitesse d’un mouvement est élevée, plus la production de force est faible, comme c’est le cas pour une contraction concentrique (ex. lever un poids). En revanche, plus la vitesse est basse, plus la force produite est élevée, et dans le cas d’une contraction isométrique overcoming, où la vitesse est nulle, la force maximale peut être produite.

L’isométrie overcoming permet donc de produire plus de force qu’un 1RM classique, car elle n'engage aucun déplacement du poids/charge. De plus, l’aspect sécuritaire est un argument de taille. Lors de l’utilisation d’un 1RM sur certain pattern de mouvement, on s’expose à un risque de blessure important surtout si la technique n’est pas optimale. Attention cela ne veut pas dire qu'il faut s'en éloigner car il reste toujours intéressant de travailler proche de son 1RM. Cependant le risque de blessure est significativement réduit avec l’isométrie overcoming (si bien effectué), car il n’y a pas de mouvement dynamique qui pourrait compromettre le tout.

Les avantages de l’isométrie overcoming

Les bénéfices de cette méthode d’entraînement sont multiples et vont bien au-delà de la simple augmentation de la force. Voici quelques avantages clés :

• Barrière d’entrée faible : Cette méthode d’entraînement est accessible à tous, y compris ceux qui sont novices en salle de sport ou qui n’ont pas une grande expérience avec des charges lourdes.

• Amélioration de la coordination intra et intermusculaire : En recrutant un grand nombre d’unités motrices, l’isométrie overcoming permet une meilleure synchronisation entre les muscles.

• Renforcement des angles spécifiques : Cette méthode permet de cibler des angles spécifiques, souvent négligés dans les exercices traditionnels.

• Contrôle moteur amélioré : Le fait de travailler sans mouvement dynamique permet de développer un meilleur contrôle et une meilleure conscience corporelle.

Ne pas négliger le travail articulaire

Cependant, il est crucial de comprendre que la force ne repose pas uniquement sur le système musculaire. D'autres systèmes, notamment le système articulaire et les tissus conjonctifs, jouent un rôle clé dans la production de force. Si ces systèmes sont compromis, que ce soit par une gêne articulaire ou un problème tendineux, cela peut limiter ta capacité à exprimer pleinement ta force, même si tes muscles semblent performants. Tu comprendras alors l'intérêt de combiner le travail articulaire avec des contractions isométriques overcoming pour maximiser ton potentiel de force tout en préservant ta santé articulaire.

Conclusion

L’isométrie overcoming est un outil puissant pour quiconque cherche à développer sa force de manière efficace et sécurisée. En favorisant une activation maximale des unités motrices et en réduisant les risques de blessures, cette méthode d’entraînement constitue une approche essentielle pour tout programme axé sur la force. Pour mettre en application le tout je te plug mon programme Hybrid Strong. Tu retrouveras du travail articulaire adapté, et tu auras une stratégie complète pour décupler ta force tout en maintenant un corps en pleine santé !