- May 6, 2024
Comment Allier Mobilité Et Musculation
- Kevin Ferreira
Faire du travail de mobilité est primordial pour garder des articulations performantes et en bonne santé.
Malheureusement, la plupart des gens ne savent pas comment l’agencer au sein d’un programme d’entrainement. Il est vrai qu’on peut vite être perdu et ne pas savoir comment intégrer ce travail de mobilité sans le négliger ou sans porter préjudice à nos entrainements de musculation.
Dans cette vidéo je te montre les différentes options qui s’offrent à toi si tu souhaites combiner le meilleur de tous les mondes et faire des gains sur tous les fronts.
La première chose que tu dois déterminer c’est ta priorité. Qu’est-ce que tu cherches à développer en premier lieu pour atteindre tes objectifs ? Ta mobilité (au sens vague ici) ou alors ta pratique de musculation.
Une fois que tu as déterminé ta priorité tu peux ensuite répartir ton temps et ton énergie en respectant la hiérarchie préétablie. Très simplement ici, tu veux faire en sorte d’allouer 80% de temps à ta priorité et 20% de ton temps à ce qui vient en second lieu. Ce qui est important à garder en tête est que lorsque tu travailles sur ces 20% tu as envie de faire ce qu'on appelle “la dose minimale effective”. Ce terme signifie tu vas faire juste ce qui est nécessaire pour éliciter une adaptation et pas plus.
Pour te donner un exemple concret prenons le cas le plus commun : beaucoup de personnes vont allouer 80% de leur temps à la musculation et 20% de leur temps au travail de mobilité. Voyons comment agencer le tout à travers cette lentille-là :
Il y a 3 façons de combiner le travail de musculation et de mobilité avec à chaque fois des avantages et des inconvénients pour chaque option :
Intégrer des classes de mobilité hebdomadaire
Pour cette option on va isoler complètement le travail de mobilité et de musculation. Imaginons 3-4 jours d’entrainement de musculation et 1-2 séances de mobilité indépendantes.
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Pour:
Si tu n’as pas de focus bien précis, les classes de mobilité sont excellentes pour maintenir et développer ta mobilité de manière globale. Ici, les classes peuvent être remplacées par un programme de mobilité sur des articulations bien précises (PROGRAMME GENOU, PROGRAMME ÉPAULE, PROGRAMME HANCHE) et les mêmes principes s’appliquent.
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Contre:
Si tu choisis l’approche des classes de mobilité générales, il faut noter qu’elles ne seront pas forcément spécifiques à ce dont tu as besoin.
Commencer par le travail de mobilité
Pour cette option tu veux séparer ta session d'entrainement en deux et commencer par ton travail intense de mobilité en choisissant un ou deux stretchs/exercices de mobilité sur des articulations bien précises que tu veux développer.
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Pour:
Commencer par le travail articulaire te permettra de bien préparer tes articulations pour les exercices qui vont suivre en offrant une capacité plus grande à l’exploiter car tu as auras créer d'avantage d'espace articulaire.
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Contre:
Commencer par le travail articulaire peut taxer un peu de ton énergie pour la suite et éventuellement te demander de supprimer un ou deux exercices classiques de musculation si tu es limité-e par le temps. En effet, il faut compter un certain temps pour exécuter le travail de mobilité principalement si on doit tenir des stretchs de deux minutes à chaque fois.
Faire des supersets Musculation-Mobilité
Cette option consiste à combiner au sein d'une même séance du travail articulaire et du travail de musculation. Personnellement j’affectionne les supersets ou les giantsets car au lieu de ne rien faire pendant ton temps de repos, tu peux le remplacer par du travail articulaire.
Tu peux effectuer un ou deux exercices de musculation suivi d’un exo articulaire. J’ai une préférence qui consiste à alterner entre les deux extrémités du corps ce qui donne par exemple : un back squat (axé bas du corps) avec un travail de mobilité sur le haut du corps comme l’épaule (axé haut du corps).
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Pour:
Cette option nous offre un gain de temps considérable et fait sens car il est alors possible de travailler sur tous les aspects en une seule séance.
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Contre:
Il va falloir déterminer sur quels exercices il est souhaitable de mettre une intensité élevée, parce qu’il sera compliqué d'utiliser cette même intensité sur deux à trois exercices à la suite. Pour cette raison, l’intensité d’un des exercices va être légèrement compromise mais cela n'est pas un obstacle si cette dernière est correctement cyclée dans une programmation.
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