Quel est le meilleur exercice pour devenir plus fort?

Il y a énormément de débats dans l’industrie du fitness autour de cette question.

Certains jurent que le squat est le meilleur exercice ou que le deadlift est le roi de tous les exercices... Mais qu’en est-il vraiment?

La vérité est que tous les camps ont tord car ils comprennent les choses en surface plutôt que de les comprendre fondamentalement.

Il y a un facteur clé à comprendre concernant le développement de la force et pour cela répondons à la question suivante : quel est le meilleur exercice pour devenir plus fort?

• La première chose à comprendre est que chaque exercice est soumis à certaines règles prédéfinies qui déterminent sa bonne exécution et qui par conséquent définissent les prérequis nécessaires pour l’exécuter.

Ce qui veut dire que chaque exercice en soi peut éventuellement poser des limitations à l’individu qui l’exécute en fonction des capacités de ce dernier.

En effet, si l’individu est limité au niveau de ses articulations, de sa compréhension de l’exercice ou de la technique, il ne pourra pas tirer les bénéfices de l'exercice en question.

On comprend ici que même si un exercice est catégorisé par beaucoup comme étant le meilleur pour la moyenne, il ne l’est pas forcément pour chaque individu.

• La deuxième chose à comprendre est que le fait de devenir plus fort n’est pas directement relié à un exercice.

Exprimer de la force ou force maximale (ce qui est sous entendu ici) est ce qu’on pourrait considérer comme étant une qualité nerveuse (influencée directement par le système nerveux) et cette dernière dépend d’une interaction de plusieurs systèmes.

Bien qu’on ne puisse pas dissocier à 100% nos muscles/biologies de la structure de notre système nerveux et vice versa; il faut penser à ça comme un continuum.

Sur ce continuum on s’imagine que d’un côté on crée une adaptation plutôt musculaire et de l’autre une adaptation nerveuse.

Lorsque l’intensité est basse à modérée, le corps peut s’en sortir en ne recrutant que les unités motrices localisées des muscles ayant pour rôle principal de lever la charge. Il faut ensuite penser à ça comme un autre continuum : plus l’intensité devient élevée plus le corps doit recruter des unités motrices et inclure celles qui ne sont pas directement liées au mouvement en question pour amplifier leur force (cf. loi de Sherrington).

• Intensité basse/modérée = unités motrices localisées = adaptations musculaires localisées

• Intensité haute = recrutement d’un max d’unités motrices = adaptation globale

Pour créer une adaptation nerveuse il faut par conséquent trouver un moyen de créer une intensité élevée afin de recruter le maximum d’unités motrices. C’est le seul prérequis pour que le corps crée une adaptation nerveuse et pour que l’on devienne ainsi plus fort.

Enfin, nous répondons à la question initiale : quel est le meilleur exercice pour devenir plus fort?

Le prérequis pour devenir plus fort n’est pas de placer une barre sur son dos ou de soulever une charge du sol.

Le prérequis est de trouver un ou des exercices qui permettent de générer un maximum d’intensité sans être limité par des contraintes articulaires, de compréhensions ou de skills/techniques.

Les exercices ne sont que des outils qui permettent de configurer ces paramètres. Par conséquent le meilleur exercice pour devenir “plus fort” (dans le sens de l'adaptation physiologique) est celui que tu arrives à exécuter avec aisance pour pouvoir générer un maximum d’intensité/force/énergie.

Tu peux devenir plus fort en utilisant un leg press, un squat, un deadlift ou tout autre exercice tant que l’intensité utilisée est la plus élevée.

Bien entendu il est intéressant de maîtriser ces différents exercices sans y être marié et de les adapter si nécessaire.

“La compréhension précède l’exécution”.