Comment éviter le Junk Volume

Il est courant d'entendre que pour progresser en musculation ou en fitness, il suffit de varier les exercices pour "choquer" le muscle. L'idée derrière cela est de penser que cette approche permet d'éviter la stagnation. Cependant, cette idée repose sur une conception simpliste de la physiologie de l’exercice. Malheureusement encore trop de sportifs et de coachs tombent dans ce piège.

Cette erreur consiste à croire que changer d'exercice suffit à solliciter différents tissus le tout dans l'optique de rendre une programmation pertinente. Mais en réalité, tu peux faire plusieurs exercices différents qui, en fait, ciblent exactement les mêmes fibres musculaires de la même manière. Résultat ? Tu accumules ce qu’on appelle du "junk volume" – du volume superflu qui ajoute du stress sans générer de gains supplémentaires ce qui est contre-productif.

Pourquoi c'est une erreur

Il faut savoir que le corps a une capacité limitée à tolérer le stress avant que ses capacités d’adaptation ne saturent. En accumulant du volume excessif (souvent ajouté par peur de "ne pas en faire assez") tu risques de réduire ton efficacité à atteindre des performances optimales (force, hypertrophie, endurance, vitesse, etc.) et donc de ralentir ta progression. Pour ces raisons on comprend que la variation d'exercices n'est pas une fin en soi pour créer des adaptations musculaires et des gains de performance.

Pour éviter de tomber dans le piège du junk volume, voici quelques conseils pratiques à garder en tête dans la conception de tes entraînements :

1. La Qualité plutôt que la Quantité

Il est souvent plus efficace de maximiser la qualité d’exécution et l'intention derrière chaque répétition et série plutôt que de multiplier le nombre d’exercices. Un programme bien structuré inclura les mouvements et les intensités appropriés pour atteindre un volume optimal tout en éliminant le volume non pertinent.

2. Varier les Angles et les Positions Plutôt que les Exercices

Une variation subtile dans l'angle ou la position de travail est plus bénéfique que de constamment changer d'exercice. Par exemple, alterner les angles de poussée sur des exercices pour les pectoraux permet de solliciter les fibres de manière complémentaire sans l'aspect de redondance.

3. Volume d'Entraînement selon l'Objectif

En fonction de l'objectif (force, hypertrophie, endurance, etc.), il est essentiel de calibrer le volume nécessaire pour maximiser les adaptations. Par exemple, pour un objectif de force, il est plus pertinent de structurer le volume de manière à privilégier des intensités élevées, plutôt que d'accumuler des séries jusqu’à l’épuisement. En procédant de cette façon cela nous permet d'optimiser le signal d’adaptation, favorisant des gains en force tout en évitant la fatigue inutile.

Le junk volume est une erreur fréquente, mais évitable. Plutôt que de suivre la tendance, cherche à faire mieux et à préserver ton énergie pour des efforts qui comptent vraiment. Chaque séance est une opportunité de te rapprocher de tes objectifs, et non une simple addition de répétitions. Ton temps consacré à l'entraînement a pour but de garantir tes chances de progresser durablement sans tomber dans le piège de "faire plus pour faire plus".

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