L'Importance des Différents Plans de Mouvement dans l'Entraînement

Une limitation couramment observée dans le monde du fitness et dans les routines d'entraînement standard est la négligence ou même l'absence d'exercices travaillant sur les plans transverse et frontal. Pourtant le travail sur ces plans est crucial pour un développement musculaire équilibré, complet et garantissant un meilleur transfert sur les activités du quotidien. En effet, lors des mouvements de tous les jours nous nous déplaçons généralement dans plus d'un plan à la fois. De la même manière, la majorité des disciplines sportives requièrent de se déplacer dans plusieurs de ces plans.

Les plans de mouvement aident à définir les directions dans lesquelles le corps se déplace. Il est essentiel de comprendre que la façon dont le corps va recruter certaines fibres musculaires va également dépendre du placement de la charge. Il est alors important d'incorporer des exercices dans les 3 plans de mouvement :

• Plan sagittal

• Plan frontal (coronal)

• Plan transverse (horizontal)

Ces plans divisent le corps de différentes manières.

Plan sagittal - Ce plan coupe le corps en moitiés droite et gauche. Pour une meilleure visualisation, on s'imagine qu'on puisse effectuer les exercices dans un couloir étroit où on peut se déplacer uniquement vers l'avant et vers l'arrière.

Exemples d'exercices : Squat, Deadlift, Bicep Curl, Fente Avant/Arrière, Leg Extension

Plan frontal - Ce plan coupe le corps en moitiés avant et arrière, ou antérieures et postérieures et comprend les mouvements latéraux (de côté à côté).

Exemples d'exercices : Élévations Latérales, Fente Latérale, Jumping Jacks, Wide Grip Lat Pulldown, Overhead Press

Plan transverse - Ce plan coupe le corps en moitiés supérieure et inférieure et comprend les mouvements de rotation et de torsion.

Exemples d'exercices : Exercices avec Rotations du Tronc, Medball Rotational Throws

Dans notre vision de l'entrainement, l'intégration d'exercices sur ces trois plans est une composante essentielle et est prise en compte dans notre système de progression. Le tout repose sur le concept de spécificité : si on n'entraine uniquement des exercices qui se produisent dans le plan sagittal, on créer une incapacité/déséquilibre à se déplacer dans les autres plans ce qui augmente grandement le risque de blessure si on y est exposé.

• D'un point de vue macro : la programmation doit être axée selon les qualités physiques (force max, force réactive, vitesse max, hypertrophie, endurance etc) qu'on souhaite entrainer en prenant en compte un ordre de priorité. (développement - stimulation - maintenance)

Par exemple : focus travail de réactivité aka la capacité à produire un maximum de force le plus rapidement possible

Jour 1 : Focus réactivité sur le plan sagittal

Jour 2 : Focus réactivité sur le plan frontal

Jour 3 : Focus réactivité sur le plan transverse

• Au niveau micro, chaque séance d'entraînement devrait intégrer des exercices couvrant les différents plans de mouvement pour garantir un développement harmonieux et prévenir les déséquilibres.

Par exemple :

Séance Fullbody : A) Back Squat (sagittal), B) Fente latérale (frontal) + Exercices avec Rotations du Tronc (transverse).

En structurant ainsi les séances d'entraînement pour inclure des exercices dans ces trois plans, on assure une préparation physique complète et équilibrée, réduisant ainsi le risque de blessures et améliorant la performance globale.