La Récupération : Bien Plus qu’un Simple Repos

Lorsqu'on parle de récupération, il ne s'agit pas seulement de soulager les douleurs musculaires ou de se reposer après une séance d'entraînement. La récupération va bien au-delà des évidences et est indispensable pour quiconque aspire à améliorer son bien-être ou à devenir un athlète de haut niveau. Elle intègre tous les aspects du corps humain qui peuvent influencer, positivement ou négativement, la santé et les performances physiques/athlétiques. Il s'agit de prendre soin non seulement des muscles, des articulations, de la santé de nos tendons mais aussi du système nerveux, souvent négligé, qui joue pourtant un rôle crucial dans notre capacité à performer. En intervenant sur ces aspects, visibles et invisibles, nous visons à maximiser notre potentiel sur le long terme.

Le Sommeil, élément central de la récupération.

Sans un sommeil de qualité, les efforts risquent d’être compromis. Bien que certaines personnes fonctionnent apparemment avec seulement quelques heures de sommeil, ce n’est pas optimal, surtout pour un athlète qui vise la performance.

Obtenir un sommeil de qualité est beaucoup plus facile à dire qu'à faire alors attardons-nous sur les bases.

Le rythme circadien. Il s'agit de notre horloge biologique interne naturelle. Elle régule divers processus physiologiques et comportementaux. En simplifié ici : cette horloge interne nous dit quand nous réveiller, quand avoir faim, quand avoir de l'énergie, quand avoir sommeil, et quand aller dormir.

Par exemple : en fonction de l'heure à laquelle nous nous réveillons régulièrement, le corps sera généralement prêt à se réveiller à cette heure-là. En fonction de l'heure à laquelle nous nous couchons habituellement, notre corps s'adaptera pour dormir à cette heure-là. Et en fonction de l'heure à laquelle nous nous entraînons habituellement, notre corps s'adaptera pour libérer plus d'énergie autour de cette heure-là. Ce ne sont que quelques exemples de la manière dont votre corps se synchronise avec nos comportements. Nous et notre corps fonctionnons comme une équipe. Le problème survient lorsque nous faisons des choses à des heures aléatoires.

Par ailleurs, des facteurs externes tels que la lumière, la température peuvent également affecter cette horloge.

Par exemple : si nous recevons trop de lumière de nos écrans avant de nous coucher, notre corps peut être induit en erreur en pensant qu'il fait jour, ce qui affecte notre horloge interne et retarde l'endormissement. C'est pour cela qu'on dit d'éviter l'exposition aux écrans avant de se coucher.

Ce qu'il faut retenir : cette horloge interne contrôle le cycle veille-sommeil, la production d'hormones, la température corporelle et d'autres fonctions corporelles essentielles.

Le sommeil paradoxal (REM Rapid Eye Movement), ou sommeil à mouvements oculaires rapides. Les mouvements oculaires rapides sont associés à une activité cérébrale élevée. La plupart de nos rêves se produisent dans cette phase du cycle. Elle est cruciale pour les fonctions cognitives telles que la mémoire et le traitement émotionnel.

Le sommeil profond. C'est le cycle de sommeil à ondes lentes. C'est là que nous avons des ondes cérébrales lentes et une activité musculaire minimale. C'est la phase la plus réparatrice du sommeil. Elle est cruciale pour la récupération physique, le soutien du système immunitaire et la consolidation de la mémoire. Elle est également essentielle pour se sentir en forme et alerte pendant la journée.

Par exemple : lorsqu'on se réveille fatigué voire dans un état second ou encore que le corps ne veut tout simplement pas coopérer, c'est généralement parce que nous nous sommes réveillés en plein milieu du sommeil profond. Cette phase de sommeil profond est donc essentielle.

Nous avons besoin de ces deux cycles.

Rattraper le Sommeil Manquant

Si nous manquons de sommeil, c'est que notre horloge interne est déjà décalée. Chercher à compenser immédiatement par des siestes ou une consommation excessive de caféine risque de perturber encore plus notre corps. Il existe un concept appelé "dette de sommeil", ce qui signifie que si nous dormons que 4-5 heures par jour (au lieu des 7-9 heures recommandées), ces heures manquantes s'accumulent au fil du temps. Pour rattraper cette dette, nous devrions dormir une heure supplémentaire le jour suivant, puis une heure supplémentaire le jour d'après, et ainsi de suite. C'est pourquoi, lorsque nous ne dormons pas assez pendant plusieurs jours, il faut beaucoup de temps pour revenir à un point où l'on se sent à nouveau pleinement reposé. Dans la mesure du possible c'est intéressant de considérer d'essayer de se coucher à notre heure habituelle et de laisser notre corps récupérer naturellement sur plusieurs jours. Pour l'option 'siestes', les power naps d'une durée de 15 minutes et avant 15 heures peuvent être une bonne stratégie pour recharger les batteries et rester productif durant la journée malgré le manque de sommeil.

Voyager et S’adapter aux Fuseaux Horaires

Les voyages fréquents et prolongés peuvent être un défi lorsqu'il s'agit d'ajuster notre cycle de sommeil à un nouveau fuseau horaire. Dans ces cas-là il y a des choses assez simples à mettre en place pour vite s'acclimater : du soleil et de la caféine le matin, pas de lumières ni de caféine avant de dormir. Pour les plus soucieux l'application Time Shifter peut guider ce processus d'adaption en suggérant des moments précis pour l'exposition à la lumière, la consommation de caféine, et d'autres ajustements (ex. supplémentation en mélatonine) pour minimiser le décalage horaire. Pour la plupart des gens, cela pourrait ne pas être pertinent, mais si vous voyagez, c'est quelque chose d'intéressant à envisager.

Conseils & Astuces pour Optimiser son Sommeil

• Conserver un horaire régulier.

  Essayer de se coucher et de se lever aux mêmes heures chaque jour.

• Dernier repas au moins 2-3 heures avant de dormir.

  L''activité des processus de digestion rend l'endormissement plus difficile en empêchant le corps de se détendre complètement.

• Éviter la caféine 8-10 heures avant de dormir.

  En général la caféine va diminuer la qualité du sommeil car elle supprime la libération de mélatonine, l'hormone du sommeil.

• Éviter l'exercice modéré/intense 2-3 heures avant de dormir.

• Limiter la consommation de liquides 1-2 heures avant de se coucher.

• Pas de téléphone/écrans au moins 30-90 minutes avant de dormir ou utiliser des lunettes filtrant la lumière bleue et activer le mode de réduction de lumière bleue sur les appareils. La lumière bleue des écrans peut retarder la production de mélatonine.

• Maintenir une température ambiante optimale.

  Environ 18° est idéal. Le sommeil est plus susceptible de se produire lorsque la température corporelle centrale diminue.